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筋肉増強に必要なタンパク質量とは?正しいプロテインの飲み方

筋肉増強に必要なタンパク質量とは?正しいプロテインの飲み方

日々トレーニングをされている方には、プロテインなどを利用してタンパク質を摂取されている方も多いと思われます。

ですが、一体筋肉増強に必要なタンパク質の量ってどの位なんでしょうか?

私は、豆乳にプロテインを混ぜて一日一杯飲んでいるのですが、そもそもプロテインの種類によってタンパク質の量も違いますし、深く考えたことがありませんでした。

ですので、筋肉増強に必要なタンパク質はどのくらい必要なのか?効率的にプロテインを摂取するにはどのような事に気を付ければよいのかなど、今更ながら調べてみました。

筋肉とタンパク質

タンパク質とは、炭水化物、脂質とともに三大栄養素の一つであり、人間の筋肉や臓器、筋肉や髪、肌などの材料はもちろん、体のエネルギー源にもなる大切な栄養素です。

筋肉に強い負荷をかけることで、筋肉は疲労し傷つきます。そして、適切な栄養を補給し休養を与えることで以前と同じ様な負荷に耐えられるように修復され、太くなり増強されます。

この現象は超回復と呼ばれており、繰り返す事で筋肉が大きくなるんですね。

そして、傷ついた筋肉を修復する為の栄養素として良質なタンパク質を与えてあげることで効率的に筋肉が発達します。

筋トレ時に必要なタンパク質量は

トレーニング時とそうでない時を比較すると、トレーニング時は当然タンパク質の必要量が増加します。

そして、「樋口満 著編『コンディショニングのスポーツ栄養学 』新版, 市村出版, 2007, p63」によると、以下のようになっています。

運動内容・強度体重1kgあたり必要なタンパク質量(g)
スポーツ愛好者(週4~5日、30分程度)0.8~1.1
筋力トレーニング(維持期)1.2~1.4
筋力トレーニング(増強期)1.6~1.7
持久性トレーニング1.2~1.4
断続的な高強度トレーニング1.4~1.7
ウエイトコントロール期間1.4~1.8

この表によると、体重が50kgの方の場合では、以下の様な感じになります。

運動内容・強度体重1kgあたり必要なタンパク質量(g)
スポーツ愛好者(週4~5日、30分程度)40~55
筋力トレーニング(維持期)60~70
筋力トレーニング(増強期)80~85
持久性トレーニング60~70
断続的な高強度トレーニング70~85
ウエイトコントロール期間70~90

これだけの量を、食べ物から摂取するとなると出来なくもないでしょうが効率的とは言えません。

なので、プロテインを利用することで効率的にタンパク質が摂取できるんですね。

ですが、タンパク質を過剰に摂取した場合、何かしら問題はないのか?ちょっと疑問も出てきました。

もしもタンパク質が過剰摂取になったら

タンパク質は私たちの体を作る大切な栄養素ですが気になるのが過剰摂取です。ですが、現在のところ、タンパク質の過剰による体への影響を研究した結果は無いといわれています。

しかし、予測というか考えられる影響はあるといいます。

体重増加

タンパク質を過剰に摂取するとカロリーオーバーになり無駄に体重が増えてしまう可能性があります。

内臓疲労

通常、摂取したタンパク質は体内で肝臓や腎臓の働きにより分解され窒素になりアンモニアとなって腎臓で尿として排出されます。

ですが、過剰にタンパク質を摂取すると、より多くの窒素を尿に変換することになる為、肝臓や腎臓に負担がかかる可能性があると考えられます。

脱水症状

タンパク質の過剰な摂取をする事により、余った窒素を体外へ排出する為に多くの水分が必要になると考えられるといいます。

その為、脱水症状の可能性があるといわれています。

尿路結石

尿路結石とは、尿の通り道である腎杯や腎盂、尿管、膀胱、尿道などの尿路にできた結石の事で、激しい痛みや血尿といった症状が出る事もあります。

この尿路結石の原因の一つとして動物性タンパク質の過剰摂取があるといわれています。

腸内環境の乱れ

腸内環境の乱れの原因の一つとして悪玉菌の増加が考えられます。そして悪玉菌の増加にはタンパク質の過剰摂取が考えられるといいます。

そして、プロテインとは

先程、タンパク質の過剰な摂取による考えられる影響を話しましたが、筋肉増強にトレーニングを積んでいる場合は、やはり通常の食事ではタンパク質が不足しがちになることが考えられます。

そこで、効率的にタンパク質を摂取するとなるとプロテインが手軽なんですね。

プロテインといっても、いくつかの種類があり「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」があります。

その違いは、原料の違いになるのですが、それぞれ順を追ってみてみましょう。

ホエイプロテインとは

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。

ホエイプロテインは、筋肉修復効果も優れており筋肉増強を考えるのなら、3つのプロテインの中では、一番理に叶っているプロテインです。

カゼインプロテイン

コチラも牛乳を成分とするプロテインで、ホエイプロテインと比較して体内への吸収速度が穏やかであるため満腹感を得られるといわれています。

その為、ダイエット向きのプロテインと言えます。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料としたプロテインで、カゼインプロテインの同様に吸収が穏やかであり満腹感が続く事からダイエット向きのプロテインと言えます。

また、大豆は女性ホルモンとよく似た作用を持つとされるイソフラボンが含まれているので美容や健康を考える女性の方にも向いているといえます。

プロテインを飲むベストなタイミング

筋肉増強の為に、ベストなタイミングはトレーニング後の30分以内といわれています。

体内で、タンパク質が不足すると体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。せっかく鍛えても筋肉が分解されてしまっては元も子もありません。

トレーニング後の30分以内は、傷ついた筋肉組織を修復する為に栄養素を必要としていますので、そこにプロテインで栄養補給してあげると効率的に筋肉増強に繋がるのです。

最後に

若い方型は、筋肉というとスポーツやボディーメイクを想像すると思います。

しかし、年齢を重ねた方にも筋肉はとても大切で、毎日を健康で明るく楽しく過ごすために必要なモノであると考えます。

特に、年齢を重ねた方はタンパク質が不足しているとの意見もありますので、過剰な摂取は論外ですが、効率よくタンパク質を摂取してより良い人生を歩んで欲しいと思います。

皆さんの筋肉ライフが綺麗で健康でありますように BHL.

参考-http://cp.glico.jp